How much you need to eat to maintain your current weight or adapt to your fitness goals depends on a variety of factors. With today’s focus on calorie counting watches and apps it is important to recognise that majority of your body’s day to day energy requirements are not related directly to your exercise:
Resting Metabolic Rate (RMR) – The calories that your body burns at rest. Your RMR is the highest driver of your daily requirements and includes brain function and other resting body maintenance. Often accounting for around 70% of total energy expenditure.
Non-Exercise Activity Thermogenesis – NEAT is the reason we emphasize the importance of being active throughout the day, and this number will vary depending on how much you walk, stand and move outside the gym. In Qatar we tend to walk less and this can have a significant impact in daily NEAT requirements. Most people will use somewhere in the range of 200-500 calories per day.
Thermic Effect of Food – It takes energy to digest the food you eat. This is known as TEF and is normally around 10% of your RMR.
Exercise Energy Expenditure – While exercise is what everyone turns to when they want to burn calories, it actually makes up a relatively small amount of total energy expenditure compared to other factors. While there are outliers, 200-500 cal is a common range for active individuals. It is important to note that building muscle in the gym will increase your RMR as will becoming “fitter”. This exercise energy expenditure relates to the actual work done in a particular session.
What lessons can you take from this knowledge? Your body needs a certain amount of calories to survive, daily activity matters, and while exercise only makes up a small amount of energy expenditure, it does have incredible benefits such as building lean mass, supporting healthy hormones and metabolism, and increasing immunity as well as proven mental wellness benefits.
يعتمد مقدار ما تحتاج تناوله من الطعام للحفاظ على وزنك الحالي أو التكيف مع أهداف اهتمامك بلياقتك البدنية على مجموعة متنوعة من العوامل. ففي يومنا هذا ومع انتشار الساعات والتطبيقات التي يستخدمها الناس لحساب السعرات الحرارية خلال أنشطتهم اليومية، من المهم أن تدرك أن المقدار الكبير من احتياجك اليومي من الطاقة والسعرات الحرارية اللازمة لجسمك لا علاقة له بشكل مباشر بمدى قيامك بالتمارين وممارستك للأنشطة الرياضية:
معدل الأيض الأساسي (RMR)- هو مقدار الطاقة التي يتطلبها جسمك أو السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة خلال يوم واحد. إن معدل الأيض الأساسي لك بمثابة المحدد الأعلى لاحتياجاتك ومتطلباتك اليومية، ويشمل الطاقة اللازمة لقيام المخ بوظيفته، بالإضافة إلى الطاقة التي يحتاجها الجسم للقيام بالوظائف الأساسية الأخرى للحفاظ عليه أثناء الراحة. غالبا ما يمثل معدل الأيض الأساسي حوالي 70٪ من إجمالي طاقة الجسم المستهلكة خلال اليوم.
عملية التوليد الحراري للأنشطة الحركية غير التمرينية – NEAT هناك طاقة حرارية تستهلكها أثناء القيام بأي أنشطة حركية يومية غير التمارين الرياضية المنتظمة، لذلك هذا هو السبب وراء تأكيدنا على أهمية أن تبقى نشيطا طوال اليوم، وسيختلف هذا الرقم ومعدل الطاقة التي تستهلكها اعتمادا على مقدار المشي والوقوف والأنشطة الحركية التي تقوم بها خارج صالة الألعاب الرياضية. ففي قطر نقوم بالمشي بمعدل قليل يوميا وهذا يمكن أن يكون له تأثير كبير على مقدار الطاقة الحرارية اليومية المستهلكة في الأنشطة الحركية غير التمرينية وبالتالي يقلل من مقدار الـ NEAT. سيحرق معظم الناس من 200-500 سعرة حرارية يوميا عن طريق النشاط الحركي الغير رياضي.
التأثير الحراري للغذاء أو توليد الحرارة الناتج عن الغذاء TEF– يستهلك هضم وامتصاص واستقلاب الطعام الذي تتناوله طاقة وحرق للسعرات الحرارية. يعرف هذا الأمر باسم التأثير الحراري للغذاء واختصارهTEF ، وعادة ما يمثل حوالي 10٪ من معدل الأيض الأساسي RMR الخاص بك.
الطاقة المستهلكة أثناء ممارسة التمارين (EEE)– في حين أن ممارسة التمارين الرياضية هو ما يلجأ إليه الجميع عندما يريدون حرق مزيدا من السعرات الحرارية، إلا أنه في الواقع يعتبر مقدار الطاقة المستهلكة أثناء ممارسة التمارين بسيطا نسبيا بالنسبة لإجمالي مقدار الطاقة المستهلكة مقارنة بالعوامل الأخرى. في حين أن هناك قيم استثنائية، فإن حرق من 200-500 سعرة حرارية أثناء ممارسة التمارين الرياضية هو المعدل الشائع بين ممارسي التمارين الرياضية. من المهم ملاحظة أن بناء العضلات أثناء ممارسة تلك التمارين في صالة الألعاب الرياضية سيزيد من معدل الأيض الأساسي RMR الخاص بك كما أنك ستصبح “أكثر لياقة بدنية”. إن الطاقة المستهلكة أثناء ممارسة التمارين لها علاقة بمقدار الجهد الفعلي المبذول خلال دورة معينة.
ما هي المعلومات المستفادة من هذه التدوينة؟ أن جسمك يحتاج إلى مقدار معين من السعرات الحرارية للبقاء على قيد الحياة، والقيام بالأنشطة اليومية الأساسية، وفي حين أن الطاقة المستهلكة أثناء ممارسة التمارين لا تشكل سوى مقدار صغير من إجمالي الطاقة المستهلكة في اليوم، إلا أن ممارسة الرياضة لها فوائد مذهلة للجسم مثل بناء كتلة عضلية أكثر ودهون أقل، وتحافظ على المستوى الطبيعي للهرمونات قي الدم، وكذلك تحسن من عملية الأيض، وترفع مناعة الجسم بالإضافة إلى فوائدها المثبتة علميا على الصحة العقلية
