ماهو تعريف مصطلح التيمبو (TEMPO) المستخدم في تمارين القوة
التيمبو هي طريقة نستخدمها أثناء القيام بحركات التمارين الخاصة بالقوة وبناء العضلات، فاتباع هذه الطريقة يؤدي إلى زيادة بناء القوة والعضلات، مع القدرة على التركيز على الآليات (التكنيك) وزيادة التحكم أثناء أداء التمارين، مما يمكنك أنت ومرتادي الأندية الرياضية من التقدم في التمارين، وزيادة قدرتك على اكتساب القوة والعضلات دون رفع أوزان إضافية.
التيمبو هي طريقة للتحكم في معدل القيام بالتمارين ومدى سرعتها، وذلك عن طريق تقسيم كل حركة (التكرار) في التمرين إلى أربعة أجزاء، وتحديد مدة زمنية لكل منها. وهذا بدوره يسمح لنا بالتحكم في مقدار الوقت الذي تكون فيه العضلات تحت التوتر (Time Under Tension) أثناء كل مرحلة من مراحل الحركة أثناء التمارين؛ وهي مرحلة التوقف (isometric)، والمرحلة غير المتمركزة او الاستطالة (Eccentric)، ومرحلة المركزية او الانقباض (concentric) .
في البداية دعونا نشرح بمزيد من التفصيل هذه المراحل الثلاثة
مرحلة التوقف (isometric):
هذه مرحلة من مراحل التمرين التي لا تتغير فيها زاوية المفصل وطول العضلات أثناء الانقباض. مثال الوضع السفلي والعلوي للجسم أثناء تمرين القرفصاء، وكذلك تمرين بلانك (تمرين لوح الخشب). تترجم البادئة Iso إلى “مثل أو نفس”، بمعنى أنه لا توجد حركة للعضلات في هذه المرحلة، ولكن هناك توتر وضغط عضلي في العضلة مطلوب المحافظة عليه مهما كانت طبيعة الوضع الذي أنت عليه.
المرحلة غير المتمركزة أو الاستطالة (Eccentric):
هي مرحلة التمرين التي تتمدد فيها العضلات لكونها تحت التوتر والضغط العضلي، وذلك لأن الوزن المرفوع أكبر من القوة التي تولدها العضلة. أي مثل الوضع السفلي أثناء تمرين القرفصاء أو تمرين الرفعة المميتة (deadlift).
مرحلة المركزية أو الانقباض(concentric) :
هي مرحلة التمرين التي يقصر فيها طول العضلات، حيث تقوم العضلات بتوليد قوة أكبر من الوزن المرفوع. أي مثل الوضع القائم (الواقف) أثناء تمرين القرفصاء أو رفع البار في تمرين الرفعة الميتة
SBX BUILD كيفية قراءة وتطبيق طريقة التيمبو في برنامج التمارين مثل تمرين
42X1 دائما، يتم كتابة التيمبو على شكل سلسلة مكونة من أربع خانات مثل
بكل خانة، تمثل الأرقام عدد الثواني والتي تبدأ عادة من صفر ويزداد عددها (العدد صفر يستخدم فقط في أجزاء مرحلة التوقف) ويشير الحرف X إلى “رفع الأوزان بشكل انفجاري Explosive” أي رفع الأثقال بأقصى سرعة وقوة ممكنة.
الخانة 1 تمثل دائما المرحلة غير المتمركزة أو الاستطالة- في هذا المثال تكون مدتها 4 ثوان- يمكن أن يكون هذا الأمر مربكا لأنه وعلى سبيل المثال في تمرين الرفعة الميتة يكون الجزء الأول من الحركة متحد المركز (concentric)- أي رفع الوزن من الأرض- ولكن بغض النظر عن الرقم الأول سيمثل دائما مرحلة الانخفاض أو الوضع السفلي.
الخانة 2 تمثل الوضع السفلي الساكن من الحركة- أي الجزء الأسفل أثناء تمرين القرفصاء، أو الوزن في الأسفل في تمرين الرفعة المميتة، في هذين التمرينين سواء القرفصاء أو الرفعة المميتة، ستكون في الوضع السفلي لمدة ثانيتين.
الخانة 3 تمثل مرحلة المركزية أو الانقباض(concentric) أي مرحلة “الرفع” من الحركة، ومرحلة الوقوف أثناء تمرين القرفصاء أو تمرين الرفعة الميتة، أو توجيه يدك نحو جسمك في تمرين العضلة ذات الرأسين (bicep curl). في هذا المثال نستخدم “X” للدلالة على “الوضع الانفجاري Explosive””! لذلك سوف تتحرك بأقصى سرعة وقوة ممكنة لتصل إلى الوضع العلوي من الحركة.
الخانة 4 تمثل الجزء العلوي الساكن من الحركة، أي الوضع الثابت (الواقف) من تمرين الرفعة الميتة أو تمرين القرفصاء، أو أن الوزن موجود في الأعلى بالقرب من كتفك في تمرين العضلة ذات الرأسين، أي في المثال المذكور أعلاه، ستقف في الوضع العلوي لمدة 1 ثانية.
شكل التيمبو يغير الهدف من التمرين بطرق مختلفة:
- الموضع والآليات (التكنيك)- فمن خلال إبطاء الحركة، نساعد (ممارس الرياضة) على زيادة وعيه بما يقوم به الجسم خلال كل مرحلة من مراحل الحركة الخاصة بالتمرين أو حتى وعيه بحدوث تقلص أو انقباض عضلي معين داخل العضلة.
- تسريع عملية الأيض- فمن خلال زيادة المدة الإجمالية التي تكون فيها العضلات تحت التوتر، فإننا بذلك نزيد من كمية الجهد المطلوب بذله، مما يؤدي بدوره إلى تسريع عملية الأيض والحرق اللازمة لإتمام التمرين، أي إذا استغرقت حركة رفع واحدة وكاملة 7 ثواني، فهذا يعني أن هناك جهد أكبر تم بذله مقارنة بالقيام بحركة رفع أثقال تستغرق ثانيتين فقط.
- التقدم- يمكنك الحفاظ على نفس سرعة التيمبو للحركة مع تقليل مقدار الوقت تدريجيا الذي تكون فيه العضلات تحت التوتر، للتقدم نحو حمل أوزان أكبر.
- التحكم- يتطلب التيمبو من الرياضي استخدام كل عضلة من عضلاته لكي يطبق طريقة ومتطلبات التيمبو بشكل كامل. وهذا بدوره يجبر الرياضي على بقاءه متحكما في تمارينه، ويحسن من عملية بناء عضلاته للمداومة على تلك التمارين.
سترى أن طريقة التيمبو تطبق بشكل متكرر في تمارين سترونج بوكس StrongBox خاصة أثناء تمارين القوة من نوع SBX مثل SBX Build. فعندما نقترح تطبيق تمرين الرفعة المميتة باستخدام الكرة الحديدية الـ (kettlebell) مثلا على تيمبو “41×1”، فإننا نوصي دائما بحساب الوقت على النحو التالي “ألف، ألفان ، ثلاثة آلاف، أربعة آلاف” لتحصل على وقت ثابت ودقيق لمراحل الحركة الخاصة بالتمرين.
بمرور الوقت ومن خلال رفع الأوزان تحت الضغط وبمزيد من السيطرة أكثر من المعتاد، ستجد نفسك قادرا على تحدي الأوزان المنخفضة حقًا، وستصل إلى نتائج مذهلة.
